Lockdownfood 2.0: Bananenkekse!

Während einem im ersten Lockdown in jedem Feed ein Banenbrot entgegen strahlte, so ist es an der Zeit im zweiten Lockdown etwas Abwechslung in der Küche zu zaubern.

Passend zum morgigen ersten Advent und der begonnenen Vorweihnachtsstimmung eignen sich reife Bananen nämlich auch für köstlich gesunde Kekse.

Zutaten:

1 reife Banane, 1 TL Backpulver, 100g feine Haferflocken, 30g Sultaninen oder Rosinen (oder andere Trockenfrüchte), 30g Zartbitterschokolade

Das Rezept ist wahrlich super easy:

Ofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.

Nun die reife Banane mit der Gabel gut zerquetschen. Dann mit Backpulver, den Haferlfocken, Sultaninen und Schokostücken gut vermischen. Kurz rasten lassen.

Dann aus dem Masse kleine Bällchen formen, flach drücken und auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. Für ca. 15 Minuten backen bis die Kekse eine goldbraune Farbe bekommen haben.

So lässt es sich entspannt in den Advent starten!

Ernährung bei Multiple Sklerose

Ernährungsempfehlungen und Multiple Sklerose

Bei vielen Erkrankungen gibt es meist auch spezielle Diäten oder Ernährungsformen. Hast du dich schon mal gefragt ob es auch eine spezielle Ernährung bei Multiple Sklerose (kurz MS) gibt? Dann möchte ich dir gerne mit folgendem Beitrag einen kleine Einbick dazu geben.

Was ist MS?

Die Erkrankung Multiple Sklerose ist eine chronisch verlaufende Autoimmunerkrankung des Zentralnervensystems. Es ist eine Erkrankung, bei der ursächlich Entzündungsprozesse im Vordergrund stehen. Zellen des Nervensystems werden durch körpereigene Abwehrsysteme angegriffen und anschließend zerstört. An diesen im Nervensystem angegriffenen Stellen – so genannte Entzündungsherde – entstehen im Anschluss Vernarbungen, welche entsprechende Funktionsstörungen mit sich ziehen können. Dieses Auftreten von aktiven Entzündungen im Organismus nennt man „Schub“. Diese Schübe treten je nach Krankheitsverlauf in unterschiedlichen Intensitäten und Häufigkeiten auf. Bleibende Störungen sind möglich, aber können sich auch gänzlich wieder rückbilden.

Daher wird Multiple Sklerose auch als die Krankheit mit den „tausend Gesichter“ genannt. Weil sie sich so vielseitig und unterschiedlich bei Betroffenen äußern kann. Während die einen keine Symptome oder merkliche Einschränkungen haben, kann es andere je nach Schubhäufigkeit und Schweregrad der Erkrankung auch stärker betreffen. Je nachdem welche oder wie viele Nerven geschädigt wurden können sich zB. Verdauungsbeschwerden oder auch Schluckstörungen entwickeln. Diese gilt es dann ernährungstherapeutisch zu unterstützen.

Zum aktuellen Wissensstand ist Multiple Sklerose nicht heilbar, aber es lässt sich gut therapieren und hat keinen Einfluss auf die Lebenserwartung.

Gibt es eine spezielle MS-Diät?

Für Menschen mit MS ist es besonders wichtig, auf die Gesundheit und die Bedürfnisse ihres Körpers zu achten. Eine ausgewogene und speziell auf die Krankheit ausgerichtete Ernährung könnte hier sehr nützlich sein. Nun gibt es zwar keine spezielle „Multiple Sklerose Diät“, trotzdem sollte ein Multiple Sklerose Patient seine Ernährung bewusst wählen.

Bei Multipler Sklerose führen Entzündungsprozesse zu Schädigungen von Nervenzellen. Daraus ergibt sich die Notwendigkeit auf eine Kostform zu achten, die auf die Vermeidung von Entzündungen im Körper eingeht. Oft findet sich hierzu auch der Begriff der „Anti-entzündlichen Ernährung“. Im Fokus steht eine Ernährungsweise, mit positivem Einfluss auf Entzündungs- und Immunprozesse im Organismus.

Der Fokus in diesem Artikel liegt auf der Bedeutung von Fettsäuren in der Ernährung bei MS.

Welchen Einfluss haben Nahrungsfette auf den Krankheitsverlauf?

Gerade Nahrungsfette und deren Zusammenhang auf Entzündungsprozesse sind ein bereits klar erforschter Tatbestand. Eine wesentliche Rolle spielt hierbei Arachidonsäure, eine in tierischen Fetten vorkommende Fettsäure. Sie hat eine entzündungsfördernde Wirkung im Organismus.

Bei den Nahrungsfetten unterscheiden wir zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach-ungesättigten Fettsäuren. Erstere finden sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst, Milchprodukte, Eier. Die mehrfach-ungesättigten Fettsäuren stehen bei MS im Vordergrund. Wobei hier vor allem die mehrfach-ungesättigten Fettsäuren entzündungshemmenden Einfluss haben.
Man unterteilt die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in die Omega-6-Fettsäuren (wie Linolsäure und Arachidonsäure) und Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure). Durch die Arachidonsäure erhält der Körper Bausteine für Hormone, welche die Immunabwehr (über)aktivieren. Dadurch werden entzündungsfördernde Stoffe gebildet.

Der Körper kann Arachidonsäure aber nicht nur aus tierischen Mahlzeiten aufnehmen, sondern auch selbst aus Linolsäure herstellen. Linolsäure ist aber eine sogenannte essentielle Fettsäure: Der Körper kann sie nicht selbst produzieren und muss sie aus der Nahrung aufnehmen. Linolsäure ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie zum Beispiel Sonnenblumenöl und Walnüssen, aber auch in Fleisch und Milchprodukten enthalten. Da sie essentiell ist soll sie auch weiterhin in der Ernährung vorkommen. Denn sie wandelt sich nur nach Bedarf in Arachidonsäure um.  Das Pendant dafür, sozusagen der Ausschalter dieser Prozesse, liefern die Omega-3-Fettsäuren. Denn diese hemmen die Umwandlung von Arachidonsäure in entzündungsfördernde Stoffe.

Zum Problem werden die Fettsäuren erst dann, wenn eine zu große Aufnahme an Arachidonsäure und Linolsäure besteht und kein Ausgleich mit anderen pflanzlichen deaktivierenden Fettsäuren (wie Omega3) stattfindet. Solange der Körper also nur nach Bedarf Arachidonsäure aus Linolsäure umwandelt und die durch tierische Produkte zugeführte Arachidonsäure niedrig gehalten wird, kann der Körper gut damit umgehen. Denn reduziert man die Zufuhr an Arachidonsäure kommt es zu einer geringeren Bildung von Entzündungsstoffen.

Es gilt tierische Fette aus der Ernährung bei MS zu minimieren und zugunsten pflanzlicher Fette und Öle ersetzen. Somit ergibt sich daraus die Empfehlung einer lakto-vegetarischen Ernährungsform.

Milch und Milchprodukte sollten dabei täglich auf dem Speiseplan von MS-Patienten stehen, da sie neben Kalzium  auch Vitamin D enthalten. Dies hat einen positiven Effekt auf den Krankheitsverlauf. Die fettarmen Varianten sind zu bevorzugen, da so tierische gesättigte Fettsäuren reduziert vorhanden sind.

Und wie sieht es mit Fisch in der Ernährung aus?

Pflanzliche Lebensmittel sind tierischen zu bevorzugen sind. Gleichzeitig stellt aber ein regelmäßiger Konsum von Fisch in der Ernährung eine zentrale Bedeutung. Warum?
Weil der Körper bei MS vor allem die Omega-3-Fettsäuren als Entzündungshemmer benötigt. Im Körper werden diese umgewandelt zu Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). DHA ist vor allem im Nervengewebe zu finden, allerdings bei MS-Erkrankten verringert. Sie sind dafür zuständig, dass mehr entzündungshemmende Stoffe im Organismus hergestellt und ausgeschüttet werden.

EPA und DHA aus Omega-3 kann durch pflanzliche Öle und Fette zugeführt werden, damit sich diese in die benötigte Säure umwandeln. Aber ebenso kann EPA und DHA direkt mit der Nahrung zugeführt werden – und zwar mit Fisch wie Lachs, Hering, Makrele.

Um das Entzündungsgeschehen im Organismus positiv zu beeinflussen gilt es daher zwei Prinzipien zu beachten: Die Zufuhr an Arachidonsäure und Linolsäure muss reduziert und jene an Omega-3-Fettsäuren erhöht werden.

Wie sieht die weitere Grundlage der Ernährung aus?

Die Basis der Ernährungsempfehlungen beruht auf Gemüse und Obst. Denn aufgrund der Entzündungsprozesse und den dabei entstehenden freien Radikale, gilt es mit der Ernährung diesen oxidativen Stress zu reduzieren. Die Zufuhr an Mineralstoffen, Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen aus Gemüse und Obst -welche bedeutend für die immunologischen Prozesse sind – muss ausreichend gewährleistet sein. Vor allem die bekannten Radikalfänger Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E, sowie Mineralstoffe Selen, Kuper und Zink wirken antioxidativ.

„Das hat sich gesalzen“

Eine der neueren Erkenntnisse liegt in der Bedeutung des Salzkonsums bei MS. Dieser ist auf ein Minimum zu reduzieren, weshalb die Ernährungsempfehlungen erst recht auf Gemüse, Obst und frischen, unverarbeiteten Lebensmittel beruht.

Wissenschaftler konnten feststellen, dass MS-Kranke mit hohem Salzkonsum im Durchschnitt mehr Vernarbungen haben und es einen stärkeren Einfluss auf die Krankheitsverschlechterungen gibt.

Volles Korn voraus!

Um den Organismus optimal zu unterstützen bedarf es einen gestärkten Darm. Grund dafür ist, dass der Großteil unseres Immunsystems im Darm sitzt. Wenn man nun bedenkt dass MS eine Autoimmunerkrankung ist erscheint es logisch, dass der Darm eine zentrale Rolle bei der Ernährungstherapie spielt. Ballaststoffe unterstützen unseren Darm und sorgen für eine gute Verdauung. Enthalten in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse sollten täglich Komponenten dieser Produktgruppen verzehrt werden.

Wichtig ist aber dann auch auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung zu achten. Mindestens 1,5 bis 2 Liter kalorienfreie Flüssigkeiten werden benötigt, damit die Wasserbindung durch die Ballaststoffe im Darm optimal wirken können.

Aber was bedeutet das jetzt für die Praxis?

  • Grundlage der Ernährung bildet eine pflanzenbetonte Kostform – mehrmals täglich Gemüse, 2x Obst am Tag
  • Mageres Fleisch maximal 2x Woche, verarbeitete Wurstwaren meiden.
  • Hülsenfrüchte eignen sich als ballaststoffreicher eiweißbetonter Fleischersatz
  • Mindestens 2x pro Woche Fisch wie Lachs, Hering
  • Pflanzliche Fette und Öle, welche reich an Omega-3-Fettsäuren sind verwenden. Zum Braten und Backen Rapsöl und für die kalte Küche Leinöl verwenden.
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel bevorzugen; Vollkornprodukte und -brote bevorzugen
  • Täglich magere Milch und Milchprodukte verzehren
  • Frische Kräuter statt Salz verwenden

Dies stellt nur einen ersten Überblick der Ernährungsempfehlungen bei MS dar. Außerdem sind – abgesehen von diesen Grundlagen der Ernährung – bei MS auch aufgrund von auftretenden Beschwerden oder Nebenwirkungen der Erkrankung weitere spezielle Ernährungsveränderungen von Nöten.

Vertiefende ernährungstherapeutische Umsetzungsmaßnahmen, konkrete Lebensmittelempfehlungen, sowie weitere Tipps und Tricks für den Alltag werden gerne in einer persönlichen Beratung mit mir besprochen! Melde dich einfach hier.

Bis dahin gebe ich gerne einen Rezepttipp für die Umsetzung der Ernährungsempfehlungen. Mit diesem einfachem Rezept für eine Gemüsepfanne mit Sesamreis, Lachs und Kräutersauce zauberst du geschmacklich eine Abwechslung auf den Tisch.  Klicke hier für das Rezept und Mahlzeit!

Gemüsepfanne mit Sesamreis, Lachs und Kräutersauce

Auf der Suche nach einem neuen gesunden Rezept?

Wie wäre es mit dieser Gemüsepfanne mit Sesamreis, Lachswürfel und Kräutercreme?

Dank des Sesam, frischer Zitrone und Kräutern ein frisches Gericht, welches durch eine salzarme Zubereitung punktet. Und dank der Lachswürfel versorgt es auch noch mit guten Omega-3-Fettsäuren.

Zutaten (für 2 Personen):
150g Naturreis (roh gewogen), 1 rote Gemüsepaprika, 300g Karotten, 1 kleine Zucchini (ca. 150g), 2 Wildlachsfilets (250g), 1 mittelgroße Zwiebel, 2 EL Rapsöl, 2 EL Sesam, 100g Naturjoghurt 1%, ½ Bund Petersilie, Pfeffer, Saft und Schale von 1 Bio-Zitrone

Zubereitung:

Reis nach Packungsanleitung in einem Topf kochen. Währenddessen kann das Gemüse gemacht werden. Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Zucchini, Paprika und Karotte waschen und in kleine Würfel schneiden. Das Rapsöl in der Pfanne erhitzen und erst den Zwiebel andünsten. Dann das gewürfelte Gemüse hinzufügen und für ein paar Minuten mitbraten. Dabei erst mit den Karotten beginnen und erst nach ein paar Minuten das restliche Gemüse ergänzen. Den frischen oder aufgetauten Lachs in Würfel schneiden und zum Gemüse hinzufügen und mitbraten. Einen Deckel auflegen und so den Fisch dünsten. Nach ein paar Minuten ist der Fisch durcherhitzt und dann die Pfanne mit Pfeffer und nur einer kleinen Prise Salz abschmecken.

In der Zwischenzeit den Sesam in einer kleinen Pfanne trocken rösten bis er eine goldgelbe Farbe bekommen hat. Vorsichtig mit einer Gabel unter den fertig gegarten Reis heben.

Das Sesamreis-Lachs-Gemüse auf einem Teller anrichten und mit der Kräutersauce anrichten.

Für die Kräutercreme: Petersilie gemeinsam mit dem Joghurt, Zitronensaft, Zitronenschale und Pfeffer in einem hohen Gefäß mit einem Stabmixer zu einer feinen Sauce pürieren.

Ich wünsche einen guten Appetit!

 

Heimisches Superfood – Hirse

Heute auf der Tagesordung: Hirse! ???‍?
Ein wahres Superfood und eine herrliche Abwechslung zu den gewohnten Beilagen wie Reis, Nudeln, etc.
*********************

Es steckt voller wichtiger Mikronährstoffe wie Magnesium, Eisen, Zink (super fürs Immunsystem!??), essentiellen Aminosäuren und einigen B-Vitaminen.
Dank des erhaltenem Silizium gerade für Haut, Haare und Nägel ein toller Booster. ????‍♀‍
****************************
Hirse eignet sich unter anderem als Hauptspeise, Beilage, für Salate, als süßer Morgenbrei,…
*************************
Wie geht die Zubereitung? – Ganz einfach: Erst heiß abspülen und dann mit der 2-2,5fachen Menge Wasser in einem Topf aufsetzen. Aufkochen und dann ca. 10 Minuten kochen lassen, dann den Ofen abdrehen und Hirse quellen lassen.
Rezeptinspo: Gekochte Hirse
?…mit geraspeltem Gemüse und ein wenig Mehl zu Laibchen/Bällchen formen und mit Salat und Joghurtdip genießen
?…in einer Pfanne mit Gemüsewürfel anrösten und einem Ei als Pfannengröstl zubereiten
?…als Einlage in einer Gemüsesuppe verwenden
?…Oder mit der dreifachen Menge Flüssigkeit (Wasser, Milch, Pflanzenmilch) kochen und mit Obst, Rosinen, Nüssen und Zimt als Süßspeise/ Frühstück essen.

Ein Frühlingshaftes Rezeptbeispiel hätten wir hier denn – Grün grün grün ist meine liebste Farbe ?????
Wenn sich der Frühling langsam bemerkbar macht, steigt mein Appetit auf mehr Farbe am Teller.
Green Food liegt dabei bei mir hoch im Kurs. Und kombiniert mit Hirse ist diese Gemüsepfanne ein Power Food das einen gestärkt über den Jahreszeitenwechsel bringt.??☀️
********************
Keine Idee wie man Hirse kocht? – Easy: Hirse mit der 2,5 fachen Menge Wasser ca. 10 Minuten kochen, dann Herd abdrehen und mit geschlossenem Deckel noch 15 Minuten quellen lassen.
Danach in der Pfanne mit dem grünen Gemüse nach Wahl anbraten.

Cremiger Wirsingkohl mit Erdäpfelnudeln

Mhhhhh… ich liebe es aus vermeintlich deftigem Wintergemüse eine leichte schmackhafte Speise zu zaubern.
Um saisonalgerecht zu bleiben wurde wiedermal ein schöner großer Kohlkopf eingekauft. Ich wollte ein einfaches Pfannengericht machen, aber mit ein wenig Pepp. Denn auch für mich spielt der Zeitfaktor in der Zubereitung eine Rolle. Schnell soll es gehen und am besten ohne viel Neues einkaufen zu müssen. Also auf in die Küche und mal nachschauen was sonst so der Kühl- und Vorratschrank hergibt: Milch, Parmesan, Kartoffel, Ei,…

Ein wenig überlegt und dann einfach beschlossen einen cremigen Wirsingkohl in der Pfanne zu machen. Und als Beilage zur Abwechslung mal fluffige Erdäpfelnudeln. Hierfür gibt es ja unzählige Rezepte online. Allerdings oft nur welche mit großen Mengen Mehl oder Eiern. Aber ich wollte den puren Kartoffelgeschmack im Vordergrund stehen lassen. Also wurde nun einfach ein eigenes Rezept kreiiert. Und wie man am Foto sieht hat es auch funktioniert :-)

Für 2 Portionen benötigt man genau nur 3 Zutaten:

500g gekochte Kartoffeln (man könnte auch übrig gebliebene gekochte Kartoffel vom Vortag nehmen – Stichwort “Restlverwertung”), 50g Mehl und 1 Ei
(Ergänzung: man kann auch noch zusätzlich 30g Grieß in den Teig geben. Dadurch bindet sich die Flüssigkeit noch besser und der Teig wird etwas “bissfester”)
Gewürze: Salz, Pfeffer, etwas gemahlene Muskatnuss

Zubereitung: Die gekochten Kartoffel vom Vortag (oder geschält im Wassertopf kochen) durch eine Kartoffelpresse drücken, das Mehl und Ei hinzufügen, würzen und zu einem Teig zügig verarbeiten. Dann immer wieder Teile vom Teig abnehmen, eine Rolle formen und Stücke abschneiden. Anschließend zu fingerdicken Rollen formen und in eine gefettete Auflaufform (oder Blech) legen. Bei ca. 180-200 Grad für 50 Minuten backen. Nach der Hälfte der Zeit umdrehen.

Für den Wirsingkohl kann ich nur grobe Zubereitungsempfehlungen machen, da dies nach Gefühl gekocht werden kann: Für zwei Personen habe ich folgende Zutaten verwendet:
1 kleiner Kohlkopf, 1 kleine Zwiebel, ca. 1 Liter Suppe, 2 EL Rapsöl, 1-2 Knoblauchzehen und etwas Milch verwendet.

Zubereitung Wirsingkohl: Der Kohl wird geputzt und in Streifen geschnitten. Zwiebel schälen und fein schneiden. In etwas Rapsöl nun den feingeschnittenen Zwiebel andünsten und dann die Kohlstreifen hinzufügen. Ein paar Minuten dünsten und dann mit der Suppe aufgießen. Hierfür verwende ich auch Wasser mit Suppenpulver vermischt. Den Deckel auf die Pfanne setzen und ca. 20 Minuten köcheln lassen. Immer wieder umrühren in der Zwischenzeit. Wenn die Flüssigkeit größtenteils eingekocht und der Kohl weich gedünstet ist mit Milch aufgießen und cremig einkochen lassen. Mit Salz, Pfeffer und 1 -2 Knoblauchzehen abschmecken und gemeinsam mit den Kartoffelnudeln servieren. Zum geschmacklichen Abrunden eignet sich Parmesan.

Ich hoffe mit diesem Rezept die Liebe zum Wintergemüse für Viele erneut beleben zu können!

Karotten-Linsen-Suppe

Es gibt Abende, da braucht es einfach eine cremige warme Suppe zum Löffeln. Es vermittelt automatisch ein Gefühl von Wärme, Wohlbefinden und Entspannung. Ein weiterer Vorteil von Suppen ist, dass man automatisch langsamer isst, weil man sich ja nicht die Zunge verbrennen möchte.

Gerade wenn es einem schwer fällt ausreichend Gemüse in den Speiseplan zu integrieren, kann man in Suppen eine Vielzahl an Gemüse und somit Nährstoffe packen. Eine Variante die sich vor allem für Gemüseverweigerer oder Kinder eignet, da sie püriert auf den Tisch kommt und somit nicht gleich offenbart was enthalten ist.

Wie wäre es also nun mit dieser herrlich orientalisch schmeckenden Karotten-Linsen-Suppe?

Dank der roten Linsen ist diese Suppe nicht schwer verdaulich, da sie bereits geschält im Handel erhältlich sind. Außerdem liefern sie einen guten Mix aus Eiweiß und Kohlenydraten, sowie einen hohen Ballaststofgehalt für eine ausreichende Sättigung.

Ich bereite Suppen eigentlich immer ohne Rezept nach Gefühl zu, habe aber für Euch eine Rezeptur als Orientierung zusammen geschrieben. Je nach Vorliebe kann der Karotten- und Wasseranteil variieren (ob man sie lieber dicker oder dünner von der Konsistenz her hat) und Gewürze ergänzt oder ausgetauscht werden.

Für 1 große Portion als Hauptspeise

Zutaten: ca. 5 Karotten, 40g rote Linsen, 1 kleines Stück Ingwer, 500ml Wasser, Kreuzkümmel, Suppenpulver, frischer Schnittlauch zum Bestreuen

Zubereitung: Die Karotten schälen und in Stücke schneiden. Gemeinsam mit Wasser und den Linsen in einem Topf geben und aufkochen. Dann anschließend für ca. 15 Minuten köcheln lassen bis die Karotten weich und die Linsen zerkocht sind. Mit etwas Suppenpulver, gemahlenem Kreuzkümmel und Koriander abschmecken. Nun zu einer cremigen Konsistenz pürieren.

Tipp: Mit einem Schuss fettarmer Milch kann man die Suppe etwas feiner machen.

Schnittlauch fein hacken und über die Suppe streuen. Mahlzeit!

 

Socca – Crepe mal Anders

Der perfekte Kichererbsenfladen nennt sich Socca. Dies war früher mal ein typisches Armeleuteessen in der Provence, vor allem steht es in Verbindung mit Nizza. Aber auch in Italien ist dieser Fladen aus Kichererbsenmehl bekannt – dort allerdings unter dem Namen Farinata.
Ursprünglich wird er im heißem Holzofen oder auf dem heißen Blech gebacken. In meiner Rezeptur backe ich Ihn wie einen Crepe in einer großen Crepepfanne.

Ich liebe es in der Küche zwischen verschiedenen Mehlen zu variieren. Vor allem der nussige Geschmack vom Kichererbsenmehl verleiht so manchem Gericht einen aromatischen Geschmack. Das Mehl steckt voller guter Inhaltsstoffe: pflanzliches Eiweiß, Vitamin A, B, C, E, die essentiellen Aminosäuren Lysin und Threonin, Zink und auch Magnesium. Ebensso sorgt der hohe Ballaststoffgehalt für eine gute Sättigung und unterstützt die Verdauung.

Die Rezeptur benötigt nur wenige Zutaten, die man auch eigentlich immer Zuhause hat. Da Kichererbsenmehl statt herkömmlichem Mehl aus Getreide verwendet wird ist dieses Gericht glutenfrei und lowcarb. Wer einen leistungsstarken Mixer hat kann aus getrockneten Kichererbsen ganz einfach selbst das Mehl herstellen.

Je nach Lust und Laune kann man in die Masse auch verschiedene Gewürze geben. Je nach Saison und was man gerade im Kühlschrank hat variiert auch die Fülle. Meine Fülle war diesmal eine selbstgemachte Guacamole mit Tomaten und Fetakäse.

Zutaten für 4 große Crepes (reicht für 2 Personen)

150g Kichererbsenmehl
300ml Wasser
1 Prise Salz
1 TL Ras el-Hanout
2 EL Olivenöl
etwas Kokosöl zum Herausbacken

Zubereitung:

Kichererbsenmehl, Salz, Gewürz, Olivenöl und Wasser mit einem Schneebesen verrühren bis keine Klümpchen mehr sind. Dann den Teig zugedeckt ca. eine Stunde quellen lassen.
Die Crepepfanne erhitzen und etwas Kokosöl hinzufügen. Nun einen Schöpfer Teig in die Pfanne gießen und dünn verteilen. Für einige Minuten backen bis sich der Crepe von selbst vom Boden löst und man ihn wenden kann. Auf der zweiten Seite goldbraun fertig backen.

 

 

 

 

 

 

 

Den fertigen Crepe auf einen Teller legen und mit der restlichen Masse ebenso fortfahren.
Nun mit der Fülle der Wahl bestreichen und genießen. Dazu passt auch noch gut ein Grüner Salat als Beilage.

Ich wünsche gutes Gelingen und Mahlzeit!

 

Saftiges Bananenbrot

Es passiert immer wieder mal. Man kauft Bananen für die ganze Woche ein und dann kommt man nicht dazu sie rechtzeitig zu essen und sie werden braun. Das ist aber kein Grund zu Verzweifeln oder gar auf die Idee zu kommen sie wegzuhauen (bitte ja nicht!). Denn es gibt keine bessere Resteverwertung für reife braune Bananen als dieses köstliche Bananenbrot!

Es kommt vollkommen ohne extra zugeführten Zucker aus und enthält auch kein Öl. Durch das Vollkornmehl versorgt es den Körper mit Ballaststoffen und  sättigt gut. Dank den Bananen und dem Apfel haben wir auch gleich eine Obstportion ohne Probleme abgedeckt. Ich habe bei dieser Rezeptur einen Teil Haselnussmehl (teilentölt) verwendet. Es gibt nicht nur einen leicht nussigen Geschmack sondern enthält pflanzliches Eiweiß und hat einen geringeren Fettgehalt als gemahlene Haselnüsse.

Die gehackten Walnüsse im Teig sorgen für den richtigen Crunch und versorgen uns gleichzeitig mit guten Fettsäuren, Vitamin E, B-Vitaminen und unter anderem auch Kalium für die Nerven. So eignet sich dieses Brot auch als Stärkung in stressigen Zeiten.

Als Süßalternative zum Kaffee oder auch als Frühstücksbrot mit Topfen oder Skyr bestrichen ist Bananenbrot eine gesunde Abwechslung am Speiseplan.

 

Hier das Rezept:

Zutaten:

2 Bananen (1/2 Banane wird zum Belegen aufgehoben); 70g Vollkornmehl, 30g Haselnussmehl (teilentölt), 80g geriebener Apfel (mit Schale), 1 Ei, 1/2 Packung Backpulver (ich verwende auch gerne das Backpulver mit Safran für eine feine Note) und 30g gehackte Walnüße.

Optional kann man den Teig noch um 1 Prise Zimt oder auch 1 Esslöffel echten Kakao oder Kokosette ergänzen.

Zubereitung:

Die Bananen schälen und in eine Schüssel geben und mit der Gabel zerdrücken. Den Apfel samt Schale (gute Ballaststoffe!) reiben und hinzufügen. Beides vermischen und das Ei zur Masse geben. Mit der Gabel schaumig schlagen. Erst das Backpulver, Haselnussmehl zum Mehl geben und vermischen. Danach in die Bananen-Ei-Mischung leeren und unterrühren.

Da der Teig nun fester wird kann es mit der Gabel schwieriger zum vermengen werden und es ist praktischer auf einen Schneebesen umzusteigen. Hierbei empfiehlt sich ein Schneebesen der unten offen ist. Dadurch können sich die Stücke nicht im Schneebesen sammeln und stecken bleiben.

Nun die gehackten Nüsse unterheben, die Masse in eine gefettete Auflaufform geben und für ca. 45 Minuten bei 180 Grad backen. In der Form etwas auskühlen lassen und dann auf einen Teller stürzen.

Ich hatte nicht ausreichend Bananen und hab das Rezept daher halbiert, somit ist dieses Rezept ist für eine Mini-Kastenform geeignet. Für eine normale Kuchenform/Kastenform nimmt man einfach die doppelte Menge der Zutaten!

Ich wünsche viel Spaß beim Nachbacken und freue mich über euer Feedback oder Fotos eurer Werke! Einfach auf Facebook oder auf Instagram mit dem Vermerk teilen.

Snack-Attack: Selbstgemachte Apfelchips!

Wer kennt es nicht: man wird unruhig, die Konzentration lässt nach, man braucht eine Kleinigkeit obwohl kein Hunger da ist. Oder es wurde gerade gut gegessen und dennoch hat man das Bedürfniss auf eine süße Kleinigkeit?! – auch jetzt wäre ein guter Moment statt zur Schokolade auf Apfelchips zurück zugreifen.

Apfelringe sind eine gesunde Nascherei, denn sie sind zu 100% natürlich und ihre Inhaltsstoffe haben positive Wirkungen auf den Organsimus. Und hierbei braucht man keine Panik vor dem enthaltenen Fruchtzucker zu haben, wenn man sich bei der Portionsgröße auf eine normale Mengen orientiert. (Als Faustformel kann man sagen, dass eine Handvoll einer Portion entspricht). So wie auch die frische Frucht enthalten auch die getrockenten Apfelstücke Ballaststoffe, welche zum Beispiel positiv auf den Cholesterinspiegel wirken. Und auch der Verdauung wird auf die Sprünge geholfen.

Zubereiten lassen sich Apfelchips einfach in einem Dörrautomaten. Natürlich kann man die Äpfel auch im Backofen trocknen, hierbei muss man nur darauf achten den Wasserdampf immer wieder entweichen kann.

Gerade in Österreich haben wir das Glück ganzjährig  mit heimischen Äpfeln versorgt zu werden. Aber es empfiehlt  sich sonst einfach im Herbst nach der Ernte die herrlichen Apfelchips auf Vorrat zu machen. So hat man immer eine gesunde Alternative zu Knabbereien parat. Und  auch für die Schule oder das Büro eignen sie sich als leicht portionier und transportierbarer Energielieferant.

Habt ihr schon mal Apfelchips selber gemacht? Was waren Eure Erfahrungen?

Ich wünsche ein gutes Snacken und einen schönen Sonntag!

 

Couscous – eine nährstoffreiche Getreidealternative

Fast jeder kennt ihn: Couscous. Doch was steckt hinter diesem interessant klingenden Namen?

Seinen Ursprung hat das Getreide – ja es ist ein Getreide, nämlich nichts anderes als ein verarbeitetes Getreideprodukt aus zerriebenem Griess – in Vorderasien und gelang über Afrika schließlich auch nach Europa. Sein Name leitet sich aus dessen Herstellung ab und bezieht sich auf das Reiben in kleine Kügelchen. Denn im arabischen steht das Wort Kuskusu für so viel wie zerreiben.

Er ist eine sättigende und ballaststoffreiche Beilage mit wenig Fett und einem moderaten Eiweißgehalt. Hervorzuheben ist sein guter Mineralstoffanteil an Magnesium, Zink und Eisen. Damit kann Couscous wesentlich zur Mineralstoffversorgung beitragen. Kombiniert mit Vitamin-C reichem Gemüse, wie zum Beispiel Paprika, verbessert sich gleich dessen Eisenaufnahme im Organismus. Auch die Eiweißqualität kann nochmal erhöht werden, indem durch die Beigabe von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen oder auch Nüssen die biologische Wertigkeit gesteigert wird.

Ausschlaggebend warum sich Couscous aber auch immer mehr in heimischen Küchen breit macht ist sicher seine schnelle und einfache Zubereitung. Gerade in der heute Stressdominierenden Welt möchte man sich zeitsparend gesund ernähren können. Hierfür eignet sich das Getreide optimal, da es nur mit heißem Wasser oder Suppe übergossen werden muss und nach ein paar Minuten Ziehzeit servierfertig ist. Dann kann es als Beilage wie Reis, für Füllungen von Gemüse, als Grundzutat eines Salates oder auch für Aufläufe verwendet werden.

Für die derzeit noch bestehenden sommerlichen Tage empfehle ich folgendes Salatrezept:

Couscous-Salat mit Mozzarella und Pesto-Dressing (Angaben für 2 Portionen)

Zutaten: 150g Couscous, 100g Erbsen (TK), 20g Pinienkerne, 300g Cocktailtomaten, 60g Schalotten, 1 Mozzarella kugel fettarm (125g), 400ml Wasser mit 1 TL Suppenpulver, Essig, Pfeffer, 2 EL Pesto, 1 Bund frischer Basilikum

Zubereitung: In einer Pfanne 100 ml Wasser und 1 Messerspitze Salz zum Kochen bringen.
Couscous einrühren, einmal aufkochen. Vom Herd ziehen und in der Pfanne auskühlen lassen.
Erbsen in wenig kochendem Salzwasser ca. 3 Minuten garen. Abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Cocktailtomaten waschen und vierteln. Schalotten schälen und fein würfeln.
Pesto, Essig, Salz, Pfeffer und ein Schuss Wasser miteinander verrühren bis eine cremige Marinade gebildet hat. Basilikum waschen, trocken tupfen, etwas zum Garnieren beiseite stellen. Rest in feine Streifen schneiden, unter die Marinade mischen. Mozzarella in Stücke schneiden. Couscous mit Tomaten und Erbsen mischen. Mozzarella und Pinienkerne darauf verteilen, mit der Marinade beträufeln  und dem restlichen Basilikum garnieren.

Mahlzeit!

“Clean Eating”? – Ein neuer oder alter Trend?

Der Meister Propper unter den Ernährungstrends? Was versteht man denn eigentlich unter diesem Begriff?

Bei diesem Trend im Ernährungsbereich geht es schlicht und einfach ausgedrückt um eine aufs Wesentliche reduzierte Ernährungsweise, frischen Lebensmittel frei von künstlichen Zusätzen und soweit wie möglich unverarbeitete Lebensmittel. Im Grundprinzip betrifft es die klassische gesunde ausgewogene Ernährung, bei welcher auch frische unverarbeitete Lebensmittel bevorzugt empfohlen werden.

Ende des 19. Jahrhunderts fand man diesen Ernährungstrend unter dem Namen Vollwert-Ernährung in aller Munde. Das „Clean“ bezieht sich jetzt auch einfach wieder auf die frischen Produkte. Und durch den Einsatz des englischen Vokabulars – der Trend kam aus den USA – klingt es im deutschsprachigen Raum trendy und hipp. Denn sind wir uns ehrlich – was klingt ansprechender und cooler: wenn jemand sagt „Ich ernähre mich jetzt nach Clean Eating“ oder „Ich esse basierend auf den normalen gesunden Ernährungsempfehlungen“? Ich denke die Antwort kennen wir.

Wie man nun im Endeffekt diese Ernährungsform nennen möchte, so liegen ihre Prinzipien auf natürlichen unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Salat, Fisch, Fleisch und Vollkornprodukten. Kein Nährstoff soll bei dieser Ernährungsform gestrichen werden. Natürlich bedingt der bewußte Einsatz von Vollwertprodukten wie Vollkornmehle ein Verzicht von Weißmehl, Weißmehlprodukten und Zucker. Bedeutet aber nicht, dass keine Kohlenhydrate verzehrt werden sollen und dürfen.

Relevant sei hier auch zu erwähnen, dass es sich um keine klassische Diät handelt sondern um eine Lebensumstellung geht und eine ausgewogene Ernährung zum Ziel hat. Der Speiseplan soll sich in erster Linie aus frischem Obst, Gemüse und Kräuter zusammensetzen. Ergänzt durch Getreideprodukte aus Vollkorn sowie den Pseudogetreidesorten Amaranth, Quinoa und Buchweizen. Hülsenfrüchte, Sprossen, Samen, Nüsse und hochwertige pflanzliche Öle ergänzen gemeinsam mit puren Milchprodukten sowie Fleisch, Fisch und Eiern in Maßen konsumiert die vielfältige Lebensmittelauswahl. Fertigprodukte, Fast Food, industriell stark bearbeitete Lebensmittel und Junk Food gilt es zu meiden.

Setzt man dies in regelmäßige Mahlzeiten, einem ausreichendem Trinkverhalten von 1,5 bis 2 Litern ungesüßter Flüssigkeit und regelmäßiger sportlicher Betätigung um, steht einem gesunden aktiven Alltag nichts mehr im Wege.

Avocado – das grüne Gold

In den letzten Monaten hat sich auf vielen heimischen Speisekarten ein Lebensmittel verstärkt in Szene gesetzt. Immer häufiger findet man in diversen Frühstücksgerichten, Snacks oder Salaten Avocado als wesentlichen Speisebegleiter. Und an dieser Stelle sei anzumerken – zu Recht!

Diese Frucht – ja, Avocado ist eine Frucht und kein Gemüse – steckt voller essenzieller Aminosäuren und wertvoller Vitamine. Sie enthält außerdem die fettlöslichen Vitamine A, D, K, E sowie Vitamin C und viele B-Vitamine. Auch an Mineralstoffen und Spurenelementen geizt sie nicht und versorgt unseren Körper mit Kalium, Magnesium, Phosphor, Kalzium, Eisen und Kupfer.

Obgleich sie eine der fettreichsten Früchte ist, sind es aber eben genau diese zahlreichen einfach ungesättigten Fettsäuren die sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken und dadurch einen gesundheitsfördernden Effekt besitzen. Ferner darf man ja auch nicht vergessen, dass gerade die fettlöslichen Vitamine Fett benötigen um vom Körper überhaupt aufgenommen zu werden. Und trotz des hohen Fettanteils gilt sie als leicht verdaulich.

Doch als wäre dies nicht schon genug besitzt die Avocado auch einen großen Anteil komplexer Kohlenhydrate. Durch den hohen Ballaststoffanteil sorgt sie für eine gute Sättigung, regt die Verdauung an und lässt den Blutzuckerspiegel nur gering ansteigen.
Gerade abends verzehrt zeigt die Avocado positive Wirkung, da sie Tryptophan enthält. Aus dieser essentiellen Aminosäure bildet sich das sogenannte „Schlafhormon“ Melatonin, welches einen erholsamen und entspannten Schlaf fördert.

Bevor die Avocado zu leckeren Gerichten verarbeitet werden kann, gilt es diese nach dem Einkauf auch noch optimal zu lagern. Wenn sie beim Kauf noch zu unreif ist, kann die Reifung durch eine gemeinsame Lagerung mit einem Apfel beschleunigt werden. In den Kühlschrank sollte die Frucht erst wenn sie bereits reif ist.

Sollte nur eine halbe Avocado benötigt werden, empfiehlt es sich den Kern in der anderen Hälfte zu lassen und die Schnittfläche mit etwas Zitronensaft zu benetzen. So kann sie ohne Probleme zu einem späteren Zeitpunkt gegessen werden. Mögliche Speisenbeispiele wären: eine cremige Guacamole als Dip, als Butterersatz aufs Frühstücksbrot mit einem pochierten Ei, gemeinsam mit Gemüse und Cottage-Cheese als Fülle für einen Wrap oder auch in einer warmen Speise als Pesto mit Nudeln. Guten Appetit! :-)

Die “leise” Krankheit Bluthochdruck

Diese Woche war ich zu einer interessanten Diskussionsrunde mit vier Ärzten zum Thema Bluthochdruck (Hypertonie) eingeladen. Obwohl in generellen Umfragen erhoben wurde, dass über ein Drittel der Befragten Ihren Gesundheitszustand als sehr gut bezeichnen, leiden jedoch über 21 Prozent der Menschen in Österreich an Bluthochdruck.

Besprochen wurde unter anderem allgemeine Aspekte der momentanen Gesundheitsversorgung, warum mehr Frauen an Herzinfarkt versterben wie Männer, wie die Betreuung im intra- und extramuralen Raum gegeben ist und welche Faktoren bei Bluthochdruck eine Rolle spielen und zu beachten sind. Daher sei einfach wieder zu erwähnen, dass neben einem stressreduziertem Lebensstil und Bewegung die Ernährung eine entscheidende Rolle in der Therapie bei Bluthockdruckpatienten darstellt. Gerade im präventiven Bereich ist eine gesunde Lebensweise für eine Risikominimierung relevant.

Wesentliche ernährungsrelevante Aspekte die den Bluthochdruck beeinflussen sind zum einen die Kochsalzzufuhr und zum anderen Übergewicht, resultierend aus einer nicht adäquaten Ernährungssituation. Bevor eine medikamentöse Therapie gestartet werden sollte, gilt eine Lebensstilmodifikation als erster Therapieschritt.

Schwerpunkt liegt hierbei auf einer salzreduzierten, fettarmen Ernährung mit dem Fokus auf Gemüse, Obst, mageren Milchprodukten, Fisch und unverarbeiteten Lebensmittel. Bezugnehmend auf eine Gewichtsreduktion ist anzumerken, dass mit jedem verlorenen Kilo Körpergewicht man den systolischen Blutdruck um ca. 1,5mmHg senken kann.
Oft wird vergessen, dass in vielen Produkten die wir verzehren bereits Salz enthalten ist: Wurstwaren, Käse, fertige Aufstriche, Brot und Backwaren wären hier als ein paar Beispiele zu nennen. Hinzu kommt der steigende Konsum an Fertigprodukten und eine vermehrte Außer-Haus-Verpflegung, bei dir wir nicht maßgeblich an der Zubereitung beteiligt sind.

Es gilt mit frischen Lebensmitteln seine Speisen zu erstellen, vermehrt Kräuter statt Salz zum Würzen zu verwenden und auf Fertigprodukte und Konserven überwiegend zu verzichten. Auch kaliumreiche Lebensmittel können eine positive Wirkung bei bestehendem Bluthochdruck ausüben. Dies wären zum Beispiel Kartoffeln, Sellerie, Kohlrabi, Kiwi, Avocado oder auch Nüsse und Samen.

Ab Morgen startet die Fastenzeit

Es ist soweit – die Faschingszeit erreicht mit dem heutigen Tag ihren Höhepunkt.Noch einmal heißt es schlemmen, feiern und völlern! Und ab morgen läutet dann der Aschermittwoch die Fastenzeit ein.

Traditionell wird hierbei ein besonderes Gericht serviert: der Heringsschmaus.
Fisch gilt seit jeher als Fastenspeise und so steht auch im Mittelpunkt dieser Speise der Edelfisch Hering. Auch wenn er zu den fettreichen Fischsorten zählt, punktet er als gesundes Lebensmittel durch seinen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Außerdem ist er reich an B-Vitaminen und Vitamin A, D sowie diversen Mineralstoffen und Spurenelementen. Gerade Hering ist ein optimaler Selen-Lieferant und sorgt auch für eine gute Versorgung mit Jod und Zink.
Gleichen Sie daher morgen so manche Faschingssünde wieder aus und starten mit einem leichten Heringssalat in die Fastenzeit.

Hierfür benötigen Sie folgende Zutaten (für 4 Portionen):
– 1 Glas Russen mit Zwiebeln
– 1 mittelgroßer Apfel
– ½ Salatgruke
– 1 Bund Schnittlauch
– ½ Becher fettarmer Joghurt
– 2 TL Zitronensaft
– 1 TL Senf
– Salz, Pfeffer

Zubereitung: Die Fische aus dem Glas herausnehmen, halbieren und von den Gräten entfernen. Anschließend in mundgerechte Stücke schneiden.
Die Salatgurke in kleine Stücke schneiden, den Apfel schälen und in Würfel schneiden. Die Zwiebel aus dem Glas der Russen feinschneiden. Anschließen alles vermengen.
Für die Marinade: Den fettarmen Joghurt, Zitronensaft, Senf, Salz, Pfeffer und viel Schnittlauch verrühren und über den Salat leeren. Im Kühlschrank etwas durchziehen lassen und mit Vollkornbrot servieren.

So gut kann fasten schmecken :-)

Kälte? Müdigkeit? Halsweh?

HOCH DIE TASSEN – DIESER TEE KANN HELFEN

Es ist wieder soweit … die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken gegen null Grad und schön langsam spürt man, dass der Körper im Wetterwechsel stärker gegen äußere Einflüsse zu kämpfen hat. Doch dem Himmel sei Dank gibt es gute Möglichkeiten das Immunsystem zu stärken.

Aller guten Dinge sind ja bekanntlich drei, dies trifft auch auf meinen heutigen Tipp zu: zur inneren Stärkung des Immunsystems hilft ein warmer Tee aus Ingwer, Zitrone und Salbei. Auf günstige und einfache Art und Weise, könnt ihr so einer Erkältung vorbeugen. Schneidet hierfür ein geschältes daumengroßes Stück Ingwer in kleine Stücke und gebt ihn in einen Teebeutel. Dazu kuscheln sich auch noch ein paar Blätter getrockneter Salbei. Zu guter Letzt gebt in den leicht abgekühlten Tee frisch gepressten Zitronensaft.

TIPP: Nicht direkt mit kochendem Wasser übergießen. So bleiben die notwendigen Enzyme besser enthalten.

Diese drei Superfoods verdienen noch eine kurze Erklärung:

Kandidat Nummer eins: der charmante Salbei. Dieses traditionelle, bodenständige Kraut verfügt über antibakterielle Wirkung und zeigt gerade bei einer beginnenden Erkältung, vor allem bei Entzündungen im Mund und Rachenraum, positive Effekte.

Kandidat Nummer zwei: der exotische Ingwer. Die Knolle, die mittlerweile auch in Europa bekannt ist, ist ein kraftstrotzendes Paket an wertvollen Inhaltsstoffen. Neben einer entzündungshemmenden, schleimlösenden und beruhigenden Wirkung verführt Ingwer uns gerne indem er ordentlich einheizt. So führt er leicht zu errötenden Wangen, da durch ihn Wärmerezeptoren aktiviert werden.

Und last but not least Kandidat Nummer drei: die freche Zitrone. Diese schöne gelbe Zitrusfrucht ist reich an Antioxidantien, Vitamin C und stärkt auf belebende Art und Weise das Immunsystem. Sie sorgt für einen erfrischenden Geschmack und gleicht die Herbe Note des Salbeis und die Schärfe des Ingwers harmonisch aus.

Nun heißt es auf in den Kampf gegen quälende Kälte und mögliche Erkältungen. In diesem Sinne – zum Wohl ;-)