Couscous – eine nährstoffreiche Getreidealternative

Fast jeder kennt ihn: Couscous. Doch was steckt hinter diesem interessant klingenden Namen?

Seinen Ursprung hat das Getreide – ja es ist ein Getreide, nämlich nichts anderes als ein verarbeitetes Getreideprodukt aus zerriebenem Griess – in Vorderasien und gelang über Afrika schließlich auch nach Europa. Sein Name leitet sich aus dessen Herstellung ab und bezieht sich auf das Reiben in kleine Kügelchen. Denn im arabischen steht das Wort Kuskusu für so viel wie zerreiben.

Er ist eine sättigende und ballaststoffreiche Beilage mit wenig Fett und einem moderaten Eiweißgehalt. Hervorzuheben ist sein guter Mineralstoffanteil an Magnesium, Zink und Eisen. Damit kann Couscous wesentlich zur Mineralstoffversorgung beitragen. Kombiniert mit Vitamin-C reichem Gemüse, wie zum Beispiel Paprika, verbessert sich gleich dessen Eisenaufnahme im Organismus. Auch die Eiweißqualität kann nochmal erhöht werden, indem durch die Beigabe von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen oder auch Nüssen die biologische Wertigkeit gesteigert wird.

Ausschlaggebend warum sich Couscous aber auch immer mehr in heimischen Küchen breit macht ist sicher seine schnelle und einfache Zubereitung. Gerade in der heute Stressdominierenden Welt möchte man sich zeitsparend gesund ernähren können. Hierfür eignet sich das Getreide optimal, da es nur mit heißem Wasser oder Suppe übergossen werden muss und nach ein paar Minuten Ziehzeit servierfertig ist. Dann kann es als Beilage wie Reis, für Füllungen von Gemüse, als Grundzutat eines Salates oder auch für Aufläufe verwendet werden.

Für die derzeit noch bestehenden sommerlichen Tage empfehle ich folgendes Salatrezept:

Couscous-Salat mir Mozzarella und Pesto-Dressing (Angaben für 2 Portionen)

Zutaten: 150g Couscous, 100g Erbsen (TK), 20g Pinienkerne, 300g Cocktailtomaten, 60g Schalotten, 1 Mozzarella kugel fettarm (125g), 400ml Wasser mit 1 TL Suppenpulver, Essig, Pfeffer, 2 EL Pesto, 1 Bund frischer Basilikum

Zubereitung: In einer Pfanne 100 ml Wasser und 1 Messerspitze Salz zum Kochen bringen.
Couscous einrühren, einmal aufkochen. Vom Herd ziehen und in der Pfanne auskühlen lassen.
Erbsen in wenig kochendem Salzwasser ca. 3 Minuten garen. Abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Cocktailtomaten waschen und vierteln. Schalotten schälen und fein würfeln.
Pesto, Essig, Salz, Pfeffer und ein Schuss Wasser miteinander verrühren bis eine cremige Marinade gebildet hat. Basilikum waschen, trocken tupfen, etwas zum Garnieren beiseite stellen. Rest in feine Streifen schneiden, unter die Marinade mischen. Mozzarella in Stücke schneiden. Couscous mit Tomaten und Erbsen mischen. Mozzarella und Pinienkerne darauf verteilen, mit der Marinade beträufeln  und dem restlichen Basilikum garnieren.

Mahlzeit!

„Clean Eating“? – Ein neuer oder alter Trend?

Der Meister Propper unter den Ernährungstrends? Was versteht man denn eigentlich unter diesem Begriff?

Bei diesem Trend im Ernährungsbereich geht es schlicht und einfach ausgedrückt um eine aufs Wesentliche reduzierte Ernährungsweise, frischen Lebensmittel frei von künstlichen Zusätzen und soweit wie möglich unverarbeitete Lebensmittel. Im Grundprinzip betrifft es die klassische gesunde ausgewogene Ernährung, bei welcher auch frische unverarbeitete Lebensmittel bevorzugt empfohlen werden.

Ende des 19. Jahrhunderts fand man diesen Ernährungstrend unter dem Namen Vollwert-Ernährung in aller Munde. Das „Clean“ bezieht sich jetzt auch einfach wieder auf die frischen Produkte. Und durch den Einsatz des englischen Vokabulars – der Trend kam aus den USA – klingt es im deutschsprachigen Raum trendy und hipp. Denn sind wir uns ehrlich – was klingt ansprechender und cooler: wenn jemand sagt „Ich ernähre mich jetzt nach Clean Eating“ oder „Ich esse basierend auf den normalen gesunden Ernährungsempfehlungen“? Ich denke die Antwort kennen wir.

Wie man nun im Endeffekt diese Ernährungsform nennen möchte, so liegen ihre Prinzipien auf natürlichen unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Salat, Fisch, Fleisch und Vollkornprodukten. Kein Nährstoff soll bei dieser Ernährungsform gestrichen werden. Natürlich bedingt der bewußte Einsatz von Vollwertprodukten wie Vollkornmehle ein Verzicht von Weißmehl, Weißmehlprodukten und Zucker. Bedeutet aber nicht, dass keine Kohlenhydrate verzehrt werden sollen und dürfen.

Relevant sei hier auch zu erwähnen, dass es sich um keine klassische Diät handelt sondern um eine Lebensumstellung geht und eine ausgewogene Ernährung zum Ziel hat. Der Speiseplan soll sich in erster Linie aus frischem Obst, Gemüse und Kräuter zusammensetzen. Ergänzt durch Getreideprodukte aus Vollkorn sowie den Pseudogetreidesorten Amaranth, Quinoa und Buchweizen. Hülsenfrüchte, Sprossen, Samen, Nüsse und hochwertige pflanzliche Öle ergänzen gemeinsam mit puren Milchprodukten sowie Fleisch, Fisch und Eiern in Maßen konsumiert die vielfältige Lebensmittelauswahl. Fertigprodukte, Fast Food, industriell stark bearbeitete Lebensmittel und Junk Food gilt es zu meiden.

Setzt man dies in regelmäßige Mahlzeiten, einem ausreichendem Trinkverhalten von 1,5 bis 2 Litern ungesüßter Flüssigkeit und regelmäßiger sportlicher Betätigung um, steht einem gesunden aktiven Alltag nichts mehr im Wege.

Avocado – das grüne Gold

In den letzten Monaten hat sich auf vielen heimischen Speisekarten ein Lebensmittel verstärkt in Szene gesetzt. Immer häufiger findet man in diversen Frühstücksgerichten, Snacks oder Salaten Avocado als wesentlichen Speisebegleiter. Und an dieser Stelle sei anzumerken – zu Recht!

Diese Frucht – ja, Avocado ist eine Frucht und kein Gemüse – steckt voller essenzieller Aminosäuren und wertvoller Vitamine. Sie enthält außerdem die fettlöslichen Vitamine A, D, K, E sowie Vitamin C und viele B-Vitamine. Auch an Mineralstoffen und Spurenelementen geizt sie nicht und versorgt unseren Körper mit Kalium, Magnesium, Phosphor, Kalzium, Eisen und Kupfer.

Obgleich sie eine der fettreichsten Früchte ist, sind es aber eben genau diese zahlreichen einfach ungesättigten Fettsäuren die sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken und dadurch einen gesundheitsfördernden Effekt besitzen. Ferner darf man ja auch nicht vergessen, dass gerade die fettlöslichen Vitamine Fett benötigen um vom Körper überhaupt aufgenommen zu werden. Und trotz des hohen Fettanteils gilt sie als leicht verdaulich.

Doch als wäre dies nicht schon genug besitzt die Avocado auch einen großen Anteil komplexer Kohlenhydrate. Durch den hohen Ballaststoffanteil sorgt sie für eine gute Sättigung, regt die Verdauung an und lässt den Blutzuckerspiegel nur gering ansteigen.
Gerade abends verzehrt zeigt die Avocado positive Wirkung, da sie Tryptophan enthält. Aus dieser essentiellen Aminosäure bildet sich das sogenannte „Schlafhormon“ Melatonin, welches einen erholsamen und entspannten Schlaf fördert.

Bevor die Avocado zu leckeren Gerichten verarbeitet werden kann, gilt es diese nach dem Einkauf auch noch optimal zu lagern. Wenn sie beim Kauf noch zu unreif ist, kann die Reifung durch eine gemeinsame Lagerung mit einem Apfel beschleunigt werden. In den Kühlschrank sollte die Frucht erst wenn sie bereits reif ist.

Sollte nur eine halbe Avocado benötigt werden, empfiehlt es sich den Kern in der anderen Hälfte zu lassen und die Schnittfläche mit etwas Zitronensaft zu benetzen. So kann sie ohne Probleme zu einem späteren Zeitpunkt gegessen werden. Mögliche Speisenbeispiele wären: eine cremige Guacamole als Dip, als Butterersatz aufs Frühstücksbrot mit einem pochierten Ei, gemeinsam mit Gemüse und Cottage-Cheese als Fülle für einen Wrap oder auch in einer warmen Speise als Pesto mit Nudeln. Guten Appetit! 🙂

Die „leise“ Krankheit Bluthochdruck

Diese Woche war ich zu einer interessanten Diskussionsrunde mit vier Ärzten zum Thema Bluthochdruck (Hypertonie) eingeladen. Obwohl in generellen Umfragen erhoben wurde, dass über ein Drittel der Befragten Ihren Gesundheitszustand als sehr gut bezeichnen, leiden jedoch über 21 Prozent der Menschen in Österreich an Bluthochdruck.

Besprochen wurde unter anderem allgemeine Aspekte der momentanen Gesundheitsversorgung, warum mehr Frauen an Herzinfarkt versterben wie Männer, wie die Betreuung im intra- und extramuralen Raum gegeben ist und welche Faktoren bei Bluthochdruck eine Rolle spielen und zu beachten sind. Daher sei einfach wieder zu erwähnen, dass neben einem stressreduziertem Lebensstil und Bewegung die Ernährung eine entscheidende Rolle in der Therapie bei Bluthockdruckpatienten darstellt. Gerade im präventiven Bereich ist eine gesunde Lebensweise für eine Risikominimierung relevant.

Wesentliche ernährungsrelevante Aspekte die den Bluthochdruck beeinflussen sind zum einen die Kochsalzzufuhr und zum anderen Übergewicht, resultierend aus einer nicht adäquaten Ernährungssituation. Bevor eine medikamentöse Therapie gestartet werden sollte, gilt eine Lebensstilmodifikation als erster Therapieschritt.

Schwerpunkt liegt hierbei auf einer salzreduzierten, fettarmen Ernährung mit dem Fokus auf Gemüse, Obst, mageren Milchprodukten, Fisch und unverarbeiteten Lebensmittel. Bezugnehmend auf eine Gewichtsreduktion ist anzumerken, dass mit jedem verlorenen Kilo Körpergewicht man den systolischen Blutdruck um ca. 1,5mmHg senken kann.
Oft wird vergessen, dass in vielen Produkten die wir verzehren bereits Salz enthalten ist: Wurstwaren, Käse, fertige Aufstriche, Brot und Backwaren wären hier als ein paar Beispiele zu nennen. Hinzu kommt der steigende Konsum an Fertigprodukten und eine vermehrte Außer-Haus-Verpflegung, bei dir wir nicht maßgeblich an der Zubereitung beteiligt sind.

Es gilt mit frischen Lebensmitteln seine Speisen zu erstellen, vermehrt Kräuter statt Salz zum Würzen zu verwenden und auf Fertigprodukte und Konserven überwiegend zu verzichten. Auch kaliumreiche Lebensmittel können eine positive Wirkung bei bestehendem Bluthochdruck ausüben. Dies wären zum Beispiel Kartoffeln, Sellerie, Kohlrabi, Kiwi, Avocado oder auch Nüsse und Samen.

Ab Morgen startet die Fastenzeit

Es ist soweit – die Faschingszeit erreicht mit dem heutigen Tag ihren Höhepunkt.Noch einmal heißt es schlemmen, feiern und völlern! Und ab morgen läutet dann der Aschermittwoch die Fastenzeit ein.

Traditionell wird hierbei ein besonderes Gericht serviert: der Heringsschmaus.
Fisch gilt seit jeher als Fastenspeise und so steht auch im Mittelpunkt dieser Speise der Edelfisch Hering. Auch wenn er zu den fettreichen Fischsorten zählt, punktet er als gesundes Lebensmittel durch seinen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Außerdem ist er reich an B-Vitaminen und Vitamin A, D sowie diversen Mineralstoffen und Spurenelementen. Gerade Hering ist ein optimaler Selen-Lieferant und sorgt auch für eine gute Versorgung mit Jod und Zink.
Gleichen Sie daher morgen so manche Faschingssünde wieder aus und starten mit einem leichten Heringssalat in die Fastenzeit.

Hierfür benötigen Sie folgende Zutaten (für 4 Portionen):
– 1 Glas Russen mit Zwiebeln
– 1 mittelgroßer Apfel
– ½ Salatgruke
– 1 Bund Schnittlauch
– ½ Becher fettarmer Joghurt
– 2 TL Zitronensaft
– 1 TL Senf
– Salz, Pfeffer

Zubereitung: Die Fische aus dem Glas herausnehmen, halbieren und von den Gräten entfernen. Anschließend in mundgerechte Stücke schneiden.
Die Salatgurke in kleine Stücke schneiden, den Apfel schälen und in Würfel schneiden. Die Zwiebel aus dem Glas der Russen feinschneiden. Anschließen alles vermengen.
Für die Marinade: Den fettarmen Joghurt, Zitronensaft, Senf, Salz, Pfeffer und viel Schnittlauch verrühren und über den Salat leeren. Im Kühlschrank etwas durchziehen lassen und mit Vollkornbrot servieren.

So gut kann fasten schmecken 🙂

Kälte? Müdigkeit? Halsweh?

HOCH DIE TASSEN – DIESER TEE KANN HELFEN

Es ist wieder soweit … die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken gegen null Grad und schön langsam spürt man, dass der Körper im Wetterwechsel stärker gegen äußere Einflüsse zu kämpfen hat. Doch dem Himmel sei Dank gibt es gute Möglichkeiten das Immunsystem zu stärken.

Aller guten Dinge sind ja bekanntlich drei, dies trifft auch auf meinen heutigen Tipp zu: zur inneren Stärkung des Immunsystems hilft ein warmer Tee aus Ingwer, Zitrone und Salbei. Auf günstige und einfache Art und Weise, könnt ihr so einer Erkältung vorbeugen. Schneidet hierfür ein geschältes daumengroßes Stück Ingwer in kleine Stücke und gebt ihn in einen Teebeutel. Dazu kuscheln sich auch noch ein paar Blätter getrockneter Salbei. Zu guter Letzt gebt in den leicht abgekühlten Tee frisch gepressten Zitronensaft.

TIPP: Nicht direkt mit kochendem Wasser übergießen. So bleiben die notwendigen Enzyme besser enthalten.

Diese drei Superfoods verdienen noch eine kurze Erklärung:

Kandidat Nummer eins: der charmante Salbei. Dieses traditionelle, bodenständige Kraut verfügt über antibakterielle Wirkung und zeigt gerade bei einer beginnenden Erkältung, vor allem bei Entzündungen im Mund und Rachenraum, positive Effekte.

Kandidat Nummer zwei: der exotische Ingwer. Die Knolle, die mittlerweile auch in Europa bekannt ist, ist ein kraftstrotzendes Paket an wertvollen Inhaltsstoffen. Neben einer entzündungshemmenden, schleimlösenden und beruhigenden Wirkung verführt Ingwer uns gerne indem er ordentlich einheizt. So führt er leicht zu errötenden Wangen, da durch ihn Wärmerezeptoren aktiviert werden.

Und last but not least Kandidat Nummer drei: die freche Zitrone. Diese schöne gelbe Zitrusfrucht ist reich an Antioxidantien, Vitamin C und stärkt auf belebende Art und Weise das Immunsystem. Sie sorgt für einen erfrischenden Geschmack und gleicht die Herbe Note des Salbeis und die Schärfe des Ingwers harmonisch aus.

Nun heißt es auf in den Kampf gegen quälende Kälte und mögliche Erkältungen. In diesem Sinne – zum Wohl 😉